Jak bardzo stres wpływa na nasz zegar biologiczny?

Zegar biologiczny człowieka wyznacza rytm działania. Życie w zgodzie z nim sprawia, że czujemy się lepiej i jesteśmy bardziej efektywni. Niestety, to właśnie stres powoduje, że zegar biologiczny nie funkcjonuje, tak jak powinien. Dlatego bardzo ważne jest, aby znaleźć odpowiedź na pytanie: jakie są sposoby, aby radzić sobie ze stresem?

Nie każdy wie, że wraz z ewolucją człowieka, zmieniał się jego zegar biologiczny. Uzależniony jest w głównej mierze od zmiany światła i ciemności. Gdy jest jasno, nasz organizm wysyła sygnał do mózgu o tym, że trzeba przygotować się na wytężoną pracę i wysiłek. Gdy jest ciemno, mózg stara się zwolnić tempo i odpocząć. Dlaczego? Dopóki jest jasno, jądro skrzyżowania w mózgu wydziela substancje hamujące pracę szyszynki. Gdy zapadnie zmrok, rozpoczyna ona produkcję kojącej melatoniny, nazywanej też hormonem snu.

Dlatego właśnie w zimę, gdy szybciej robi się ciemno zegar biologiczny człowieka, każe zwolnić tempo. Latem zaś mamy więcej energii i potrzebujemy mniej snu. Niestety rytm działania zegara biologicznego człowieka skutecznie może zmienić chroniczny stres.

Stres – czy bardzo nam dokucza?

Według badania „Bezpieczeństwo Pracy w Polsce 2019” wśród pracowników biurowych i fizyczno-umysłowych, prawie jedna trzecia odczuwa stres od czasu do czasu, prawie połowa często, a 14 proc. praktycznie cały czas. Z całą pewnością, permanentny stres ma wpływ na zegar biologiczny człowieka. Dlatego ważne, aby poznać sposoby radzenia ze stresem.

Stres to inaczej reakcja, która ma przygotować człowieka do poradzenia sobie z pojawiającymi się wyzwaniami, np. presją czasu. Stres mogą wyzwalać również bodźce, takie jak zbyt mocne oświetlenie, czy hałas. Długotrwały stres jest przyczyną wyczerpania psychicznego i fizycznego. Dlatego umiejętności radzenia sobie ze stresem są niezwykle ważne.

Co to jest zegar biologiczny?

Dziedzina nauki, która zajmuje się kwestią rytmów biologicznych, to chronobiologia. Okazuje się, że to bardzo ważne zagadnienie, bo ma realny wpływ na jakość naszego życia. Jeśli zastanawiasz się, co to jest zegar biologiczny, warto poszukać definicji. Według Wikipedii zegar biologiczny to wewnętrzny oscylator, zespół sterowanych genami procesów biochemicznych zachodzących w komórkach i tkankach organizmu umożliwiający ciągły pomiar czasu, niezależnie od zmian w środowisku zewnętrznym. Brzmi to dość skomplikowanie, ale najzwyczajniej w świecie jest to mechanizm pozwalający na synchronizację procesów życiowych.

Działanie wbrew zegarowi biologicznemu człowieka na dłuższą metę nie sprzyja. Nie trzeba długo czekać na negatywne efekty, w tym wpływ na zdrowie. Z tym problemem borykają się głównie osoby, które pracują na nocne zmiany. Skarżą się na dolegliwości ze strony układu pokarmowego i wahania wagi. Przede wszystkim mają problemy z zasypianiem. Dlaczego? Bo rolę koordynacyjną zegara biologicznego człowieka odgrywa melatonina.

Jakie są sposoby radzenia sobie ze stresem?

Sposoby radzenia sobie ze stresem są różne. Każdy może dostosować je do swoich nawyków. Najważniejsze, aby zmienić styl życia, i kierować się równowagą między pracą a przyjemnościami. Wdrożenie work/life balance może polegać na lepszej organizacji czasu, poprzez sporządzanie listy spraw do zrealizowania. Wtedy łatwiej będzie kontrolować równowagę pomiędzy pracą i pozostałymi dziedzinami życia. Jeśli zastanawiasz się jak opanować stres, pomocne mogą być również następujące wskazówki:

• jedź regularne posiłki, nigdy nie zapominaj o śniadaniu,
• znajdź metodę, która Cię wycisza, np. ciepła kąpiel, spacer, czytanie,
• nie przejmuj się tym, na co nie masz wpływu,
• dbaj o zdrowy sen.

Jakość snu – co ma na nią wpływ?

Na umiejętność radzenia sobie ze stresem ma również jakość snu. Jeśli już zauważasz kłopoty z zasypianiem czy wybudzaniem się, warto przyjrzeć się swojej jakości snu. Nie tylko czas snu ma znaczenie, ale właśnie jakość. Aby odpoczynek był odprężający i regenerujący, należy zmienić nawyki, np.:

• na 2-3 godziny przed pójściem spać, lepiej nie używać urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło,
• nie spożywać 2-3 godziny przed spaniem obfitych posiłków,
• nie używać alkoholu, papierosów i kawy,
• zadbać o kondycję fizyczną,
• wietrzyć pokój przed spaniem,
• zadbać o odpowiednią temperaturę w pokoju,
• wziąć ciepły prysznic.

Więcej na temat dowiesz się z artykułu: Sprawdź, jak monitorować sen za pomocą aplikacji!.

Jak żyć, w zgodzie z zegarem biologicznym?

Działanie zegara biologicznego można obserwować w 24-godzinnym cyklu. W zależności od pory dnia należy skupić się innych czynnościach. Proces rozbudzania zaczyna już około 5 rano. Wtedy to poziom melatoniny się obniża, a poziom kortyzolu zaczyna wzrastać. Najlepiej jest wstawać między godziną 6 a 7, wtedy gdy organizm będzie gotowy. Zaraz po porannej toalecie, trzeba zjeść sycące śniadanie. Później najlepiej jest rozpocząć wykonywanie pracy lub obowiązków domowych. Szczyt koncentracji występuje około godziny 12. Po godzinie 14 warto zjeść kolejny posiłek. Po nim dobrze jest uciąć krótką – maksymalnie 30-minutową drzemkę. Między godziną 15 a 18 warto wykorzystać czas na dalszą pracę fizyczną lub umysłową, a później następuje czas aktywności fizycznej. Ostatni posiłek warto zjeść maksymalnie do godziny 20. Wydzielanie melatoniny zaczyna się po godzinie 21, dlatego maksymalnie do 23 trzeba się położyć spać. Najmocniejszy sen twa cztery godziny – między 2 a 5.

Oczywiście tak wygląda wzorcowy zegar biologiczny. Jednak każdy ma swój własny, dlatego warto wsłuchać się w swój organizm i podążać za wskazówkami, jakie wysyła.